健康情報 肥満
なぜ ふとる？
肥満を解消するためにぽ、まず原因を知ることが
大切です。肥満は「食べ過ぎ」「食習慣」「運動不足」といった生活習慣と
「遺伝」という要素が絡みあって引き起こされますが、基本的には、1日の
「摂取エネルギー」が1日の「消費エネルギー」を上回って、過剰なエネル
ギーが脂肪として蓄積してしまうことが肥満の原因です。そのため、食事
制限などで「摂取エネルギー」を減らし、運動などで「消費エネルギー」を
増やすという2つを組み合わせることが最も効果的な方法といえます。
肥満と生活習慣病のふか～い関係
肥満とは単に体重が多い状態ではなく、体についている脂肪の量が
多い状態のことを言います。厚生労働省の平成１１年国民栄養調査に
よれぱ、中高年の30%程度が肥満であるという報告があります。こうした
肥満と生活習慣病の発症には深い関わりがあり、脂肪が過剰に蓄積す
ると、血液中のコレステロールや中性脂肪を増やし、高脂血症や糖尿
病、高血圧を引き起こしたり、動脈硬化を促進して、心臓病や脳卒中な
どの危険な病気を招いたりします。「病気がなければ、太っていてもかま
わない。」のではなく、体に脂肪が過剰についているという状態が危険な
のだということをよく理解して、減量に努めることが大切です。
あなたの標準体重はどれくらい？
ダイエットを始めるにあたっては無理のない目標を立てましょう。ダイエット
の目的は人それぞれです。若い年代ではきれいに見られたいといった美容的な目的で行う人が多く、中高年では、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病を予防する目的が多いようです。このような違いはあっても正しく
ダイエットを進めるためには、まずは自分の「標準体重」を知る必要があります。標準体重とは最も病気にかかりにくい体重、言い換えると最も長生きができる体重とも言えます。この体重を１つの目安として減量を始めるといいでしょう。
標準体重(kg)=身長(m)x身長(m)x22
あなたの脂肪、どこにたまっている？
外見的には同じょうに太っていても、肥満には皮下脂肪型と内臓脂肪型の2タイプがあります。特に内臓脂肪型肥満は中年以降の男に多く、生活習慣病にかかるリスクが高い傾向にあります。また、体重は標準でも、内臓脂肪量が多い「かくれ肥満」の人も増えています。内臓脂肪型肥満は生活習慣の改善によって
比較的脂肪減量の成果が得られやすいという特徴があります。面倒くさがらずにちょっとした生活改善からトライしてみましょう。
●皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)・・・
皮膚の下に脂肪がたまる。
女性に多い。
●内臓脂肪型肥満(リンゴ型）
腸や胃、肝臓などの内臓周りに脂肪がたまる。中高年に多い。
チェックしてみましょう!
ロウエストの大きさが男性85センチ、女性90センチ以上である。
ロおなかをつまんだとき、その厚さが2センチ未満である。
ロダイエットに失敗して、リバウンドしたことがある。
ロウエスト(cm)÷ヒップ(cm)が男性１，０以上女性０，８以上である。
チェックの多かった人は内臓脂肪型肥満の可能性があります。
ダイエットの基本はこれ！！
＜食生活編＞
減量や肥満解消というと食事の回数を減らす人がいますが、
それはむしろ逆効果です。健康的にやせるためには必要な栄養素は
減らさず、エネルギーだけを減らす穏やかなダイエットが望ましいです。
以下に食生活の改善ポイントをあげてみました。
★脂肪をとり坦ぎない
・・・肉類は、赤身を選び鶏肉は皮を取り除きます。「揚ずる、妙める」よりも「蒸す、ゆでる」ほうが油の量を減らせます。
★炭水化物をとリ過ぎない
・・・ご飯やパンなどの炭水化物の摂り過ぎはエネルギーオー
バーにつながります。お茶碗を小さめにする、おかわりはし
ないなどの工夫をしてみましょう。
★野菜は1日300ｇとる
・・・野菜に含まれる食物繊維は糖分の吸収を遅らせます。さら
に胃の中で膨らむため、満腹感を得ることもできます。
★薄味にする
・・・ソースやケチャップなど味の濃い調味料は、自然とご飯の
量が増えます。なるべく、薄味を心がけましょう。
★朝食をとる
・・・多くの肥満の方には朝御飯を抜く欠食の習慣が見られま
す。しっかり朝食をとり、その分、間食を無くし、昼食、夕食
のボリュームを減らしましょう。
＜賢く運動！！＞
運動による脂肪燃焼をサポートする栄養成分を
利用すると、運動効果をより高めることもできます。
こうした成分を賢く利用してみるのもよいでしょう。
ＣoＱ１０やシトラスエキス・共役リノール酸など
＜運動療法編＞
食事制限だけを長期間おこなうと筋力の衰え、基礎代謝量の低下、血糖値をコントロールするホルモンであるインスリンの作用低下などの支障がでてきます。そこで、これらの欠点を補い、健康的にやせるには適度な運動も併せて行うことが大切です。
★まずはストレッチング
いきなりの運動は、運動中のけがにつながることがあります。
運動前に筋肉や腱をゆっくり伸ばし、筋肉を十分に温めます。
★そして 筋力トレーニング
日頃、運動不足の人は筋肉が少なく、基礎代謝量もかなり低下
しています。腕立て伏せや腹筋など筋肉をつける運動をくわえ
ましょう。
★やっぱり 有酸素運動
有酸素運動は脂肪を効率よく燃焼させます。ウォーキングは足腰への負担が少なく、どこでもできる効果的な運動です。1日1万歩を目標に歩く習慣を身につけましょう。
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